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提臀方法(提臀的方法有什么)

很多女性因为工作的原因久坐或者久站造成臀部比较肥大松弛,跟着小编我们一起来练出翘臀吧,那么练习提臀的方法有什么呢?下面我们一起来了解一下吧。

提臀的方法有什么

1、深蹲提臀——双腿与肩膀保持同宽的距离,让双手则伸直平行与地面,而膝盖和脚尖则向外摆放,然后弯曲膝盖下蹲,让大腿部分与地面平行起来,与小腿形成90度的形式,动作坚持8秒后恢复到原始动作,将此动作重复练习20次。

2、屈身运动——这个动作比较简单。身体站直,双手各握一个重量适中的哑铃,手臂放在身体两侧,膝盖稍微弯曲,保持手臂伸直,然后向前俯身,背部保持挺直,然后慢慢恢复直立的状态,双手要一直保持垂直向下的状态。重复动作12次为一组,一共重复3组。

3、上下班途中甩手大步走——上下班也是塑身瘦身的大好时机,每天有两趟上下班的时间,不拿来塑身太浪费。“走路塑身”别在乎有没有人看,这并不重要,如果练习得当,走得好看,自然有人盯着你瞧。你看,在东京车站大步走的女性比比皆是,然而走得有精神的却没有几个,这就有点门道了。

  怎么快速提臀

1、徒手箭步蹲,双手置于腰间,一侧腿向前沿脚尖方向迈出1.5倍肩宽的步距,身体保持直立。

2、吸气时下蹲至膝盖轻触地面,呼气向上站立,重复这个动作,速率控制在2到4秒之间。

3、单个哑铃的硬拉,双脚分开的距离比肩膀略宽,吸气时感受臀部控制,将臀部后移,同时屈膝动作向下。

4、附身至小腿垂直地面,感受臀部的拉伸感,呼气时臀部发力向上,速率在2到4秒之间移动。

5、站姿的髋外展,扶住一个稳定物体,沿斜后45度方向向后把腿展开。

6、向上发力时用手轻触臀部上侧,感受臀大肌收缩的感觉。

  最有效的提臀方式

1、弓式

不管是哪里的肌肉,太过于突出或者完全不练,都是影响美感的,看起来很不协调,对于平时容易被忽略的臀大肌来说,更是如此。做弓式时,我们要俯卧,掌心向上,双脚并拢,之后双膝弯曲,手努力地去抓脚踝,正确的做法是,抓住之后双手和双脚都要用力向上抬,并保持一段时间。

2.脚踏车式

上班族每天久坐,臀部肌肉长期得不到锻炼,难免会变得扁平起来,经常做脚踏车式就可以让臀部肌肉得到有效锻炼。首先,我们需要侧躺,一侧手臂支撑身体,需要注意的是,双脚都要抬离地面,正确的做法是和地面保持平行,双腿悬空,然后做脚踏车式运动。一侧练习完之后,换另一侧做同样的运动。

3、桥式

如果你正在被臀部下垂的问题所困扰,那么做桥式就再好不过了,它能够有效地收紧臀部,让臀部线条更加饱满。在做桥式的时候,需要仰卧,双脚自然分开,和肩膀同宽即可,之后双腿弯曲,让手可以触碰到脚跟或者是脚踝,接着用力向上提升臀部,感受肌肉在变得比较紧张,当到了最紧张的那个点,不要马上放下来。正确的做法是,需要用手托住腰部,停顿一段时间,然后再慢慢放下,以此重复。

  正确的提臀方法

1.趴下,两手叠放在下巴下。两腿分开和腰部同宽,两膝弯曲成90度角。一条腿以弯曲成90度角的姿势向上抬高,然后再换另一条腿。左右交换慢慢做30次。一定要坚持练习哦,想要完美性感翘臀,当然要多努力。

2.仰卧,两腿分开与腰部同宽。两手放在头下,吸气,吐气的同时臀部用力,尽可能抬高腰部。同时收下巴,能看到腹部最好,慢慢做30次。别忘记要收紧下巴哦?这个动作可以帮助你看摆脱双下巴的烦恼,同时还有瘦腰的作用,大家要好好练习哦。

3.单膝跪地,一条腿伸开。脚离开地面的时候尽可能让臀部用力,使腿和地面平行。坚持1秒。每条腿做20次。你可以现在地面铺一个瑜伽垫,这样在练习的时候会舒服很多。

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最后编辑于:2021/8/25作者: 龙口整形网

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