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腹肌怎么练(瘦子腹肌怎么练)

腹肌是很受欢迎的一种肌肉,很多人健身就是为了练腹肌,练腹肌是一个需要长期坚持的事情,如果原本就很瘦的人,练腹肌相对来说会简单很多。

瘦子腹肌怎么练

卷腹

1、仰卧在地板上,下背部要紧贴地面。

2、双手放在耳侧,双脚平放在地面并屈膝。

3、下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

仰卧起坐

1、平躺于地上,双脚着地,屈膝,双手交错于胸前。可以请别人扶稳双脚,或者在双脚上放置重物。

2、准备好后,开始进行仰卧起坐,把背部下方和肩胛一起向上抬离地面。在这个过程中要注意保持背部挺直(不要弯腰)。

3、随后可以恢复原来的平躺姿势。重复上述过程继续练习。

空中踩单车

1、仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。

2、将腿抬起,缓慢进行踩单车的动作。

3、呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。

4、再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

波比运动

第一步:预备蹲姿

两脚约与肩同宽,渐渐放低身体,膝盖弯曲,腰自然向前,直至成半蹲状,两手放在两脚侧边前的地面上。

第二步:地挺身姿

用手支撑身体,再用臀部的力量,脚向后跳,形成伏地挺身姿。

第三步:伏地挺身向下

就像一般的伏地挺身动作,将身体接近地面。然后再将身体抬起来。

第四步:预备蹲姿

脚向前弹跳,回到类似预备蹲姿的动作,必须确定你的脚掌是与地面贴平,重量落于足弓,重心于双脚中间。

第五步:垂直跳跃

接着上一步的动作,起身转换成深蹲姿势,运用臀躯,并以手带动向上垂直跳跃。

第六步:落地缓冲

落地之后,以深蹲预备姿势做缓冲,再重新回到动作一,重复以上动作。

锻炼时间

17-19点。

这个时间段,人体的体能是达到最佳,运动能力也是达到最高峰,心跳频率和血压也上升,腹肌锻炼效果相对来说要好一些。

锻炼次数

一周锻炼2-4次。

人体的肌群经过强度比较大的锻炼后,一般是需要2-3天时间来恢复的。虽然需要对腹肌进行锻炼刺激,但是过于频繁的锻炼,容易导致腹肌不仅没有锻炼效果,还容易发生回缩的现象。 因此最好是能间隔2天左右,每周锻炼2-4次即可。这样既能得到适当的刺激,又能保证有充分的休息时间。

  瘦子练腹肌只需三步

①降低体脂率

瘦子可以直接跳过这一步,但瘦子照做也是有益无害。我们的目标不是拥有八块腹肌,其实八块腹肌一直都存在我们的肚子里,而且线条分明。我们的目标是让它们更明显,更好看。首先就要把腹部的脂肪全部干掉。而腹部作为脂肪组织的大本营,是最难减去的。只有通过有氧运动与控制饮食才能减去肚腩。所以建议每周最少有五天进行有氧运动(一般是跑步),每次有氧运动最少坚持20分钟。同时减少碳水化合物和零食的摄入,保持营养充足与肚子不饿就行了。

②卷腹

第二阶段其实可以与第一阶段同步进行。从零开始练腹肌,我只建议做卷腹。因为太复杂的动作增加你坚持下去的难度。也就是你从现在开始,就可以开始做卷腹了。建议以20个卷腹为一组,在单次训练中,逐渐提升组数以增加难度和效果。

③更多的卷腹

当你的腹肌显露出来之后,腹肌线条会越来越明显。前六个腹肌出来了,腹肌力量也越来越强之后,就可以开始第三步了。第三步就是增加腹肌训练的动作难度与姿势,雕刻全腹部的肌肉线条,以获得更好的效果。腹斜肌,下腹部,后背部都需要通过不同的动作来进行锻炼。

  瘦子腹肌多久可以成型

3-6个月。

腹肌多久成型是因人而异的,每个人的体脂比例都不一样,而体脂的高低会影响腹肌的明显程度。所以如果瘦子的腹部脂肪少,腹肌锻炼时间会少一些,一般3-6个月左右就能看到腹肌线条,而瘦子也有腹部赘肉多的,腹肌成型则需要更长时间,一年甚至更长。男性体脂低于15%,女性低于20%腹肌开始成型。一般来说不管是瘦子还是肥胖的人想要练出腹肌,男性体脂最起码得低于15%,女性需要低于20%,这样才能隐约显现腹肌,而想要练出分块明显的腹肌,男性得将体脂降至12%以下,女性降至17%以下。

  瘦子练腹肌的注意事项

1、瘦人增肌由于多摄入碳水化合物的原因,会造成脂肪随之增加。我们可以通过适当的有氧运动控制体脂,但时间尽量控制半小时以内。这种有氧训练方法有效减少增肌的同时也不会消耗过多的蛋白质,并且有效控制体脂。那么腹部就会得到改善,循序渐进,体脂降低,腹肌自然显露。饮食习惯上遵从一个原则:少油,少盐,少糖,少其他添加剂。牛人最好做到无油,无盐,无糖,无任何添加剂。

有氧运动:跑步,各种球类,动感单车等。有氧的前提下,只有达到足够低的体脂,腹肌才会看到块头,腹部可每天抽出15分钟单独重点训练。

2、降低体脂率应该对于瘦子而言,不是很大的问题,毕竟自身的体脂率算低了。但是如果过低的话,在饮食上还是需要增加些脂肪的,体脂不够低或者过低腹肌都不能跑出来,所以一定要注意饮食。

3、在锻炼的过程中,不要出现重量不重质的情况,腹部训练最重要的是注意腹肌的收放,而不是摆酷的将身体完成这个动作。

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最后编辑于:2021/8/25作者: 龙口整形网

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