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骨盆前倾如何矫正(骨盆前倾是怎么造成的)

骨盆前倾的人在外形上看的是很明显的,骨盆前倾如果不及时矫正不仅仅是外形不好看,以后生孩子也不会和顺畅,那么骨盆前倾如何矫正呢。

骨盆前倾如何矫正?

1、腹肌训练。平板支撑。平板支撑的动作大家很熟悉,俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肘关节和肩关节与身体保持直角,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。任何时候都保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置。

2、背部肌肉拉伸放松。腰部紧张不适也是造成骨盆前倾的重要原因。背部肌肉拉伸放松十分重要。可以通过下面两个动作来放松。第一个是采用跪式祈祷动作,臀部坐于脚跟,双手前伸,充分收腹感觉将整个背部如同风帆一样拱起。第二个动作是大家长常做的练习,用泡沫滚筒来滚揉腰部肌肉,这两个动作一个牵拉一个滚揉都可以有效放松腰部肌肉。

3、增强臀部、大腿后侧肌群。因为这两块肌肉用力可以让骨盆后倾。所以仰卧挺髋也是十分重要的姿势矫正练习。注意做该动作时要充分屈膝勾脚尖,将臀部上抬至肩髋膝成一条直线。每组16个,重复 3-4组。双腿下放时动作要慢,臀部不要完全贴于地面。

4、髂腰肌牵拉。髂腰肌缩短会影响肌肉的伸展性和弹性,所以髂腰肌放松十分重要。对于腰部不适的人群来说,往往充分牵拉放松髂腰肌就会带来很神奇的缓解腰痛的效果。该动作的主要要领是弓箭步,后腿膝盖贴于瑜伽垫上,重心前移,保持15-30秒,可重复3-5组。这个动作可以拉伸髂腰肌。

5、穿负跟鞋,负跟鞋前高后低,可以有效的减轻骨盆前倾和腰椎曲度。或者相同原理的可以赤脚,前脚掌踩一本20毫米厚度的书,脚跟踩地,这样也可以缓解骨盆前倾的症状。

  骨盆前倾是怎么造成的

1、有的人经常把自己的臀部向后翘起,这样一个状态,特别是一些女士为了自己更美来翘起,这是一种原因;

2、有的人坐的时间长了,在腰部经常垫腰枕,腰枕只垫在腰部,把腰曲压的比较靠前,即正常的腰曲是一定的腰曲,如果压的靠前了以后,骨盆自然而然出现前倾,前倾是因为腰椎的变形引起的;

3、腰椎的椎管狭窄,腰椎的曲度过大,腰椎的椎体滑脱等等,也会造成骨盆前倾;

4、还有一种人是大腹便便的人,大家可以看到大腹便便的人肚子都是向前伸的,上身是向后仰的,骨盆在这样的状态下会出现前倾,这是对于骨盆和腰椎整体来说,骨盆向前倾斜而造成骨盆的一些病变,这样的病人很多会出现髋关节、腰椎酸困、疼痛的病变,影响比较大。

  如何判断自己是不是骨盆前倾

想要知道自己是不是有骨盆前倾很简单,找一面平面墙,然后靠墙,自然状态站立,然后看腰椎与墙壁的空隙,如果空隙比较大,可以轻松放进去一个拳头,那说明就有骨盆前倾的情况,需要及时纠正。那么,如何矫正骨盆前倾?我们一起来接着往下看。

  矫正骨盆前倾的技巧

1、负脚跟踩书

把鞋脱掉,光脚,准备差不多20mm厚的书,前脚掌踩着,后脚跟踩着低,保持前高厚底的姿势,一组保持30秒,做3-5组,坚持一段时间,可以有效改善骨盆前倾的情况。

2、靠墙站立

找一面平面墙,背靠墙,脚后跟和墙壁留一个拳头的距离,然后肩膀自然下沉,双手侧平举,与肩膀保持一样的高度,手臂、背部以及臀部要紧紧贴着墙壁,然后寻找骨盆中立位。骨盆前前倾时,腰椎离开墙壁,骨盆后倾时,腰椎要贴紧墙壁。一组10次,一次2-3组,坚持一段时间,对骨盆前倾的情况也是有帮助的。

3、下狗式瑜珈

这个运动可以帮助我们放松我们的下背肌,改善骨盆前倾,具体操作方法:面朝下的狗以竖脊肌为目标,并延伸腿部、臀部后侧。刚开始的时候,动作以伏地挺身动作,手掌对齐肩膀的下方、然后用核心肌群施力,让身体向上移动到倒V形,臀部往天花板施力。若大腿后侧肌群过度紧绷,腿部略微弯曲是可以接受的。坚持30-60秒。

4、桥式训练

该运动主要以臀部和大腿后侧为目标。主要方法为:平躺在地,双腿弯曲,脚掌平放在地板上、与肩同宽,双臂轻放在身体两侧。然后把您的骨盆从地上抬起,直到您的上身和大腿形成一条直线。保持2秒,在慢慢降低,然后重复8-12次,坚持一段时间,也可以有效改善骨盆前倾。

5、避免骨盆前倾的诱因

尽量避免久坐、多运动,还有像塌腰、撅臀、跷二郎腿、长期伏案工作等这些不良习惯也要尽快改掉,因为这些行为是导致骨盆前倾的主要因素。

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最后编辑于:2021/8/26作者: 龙口整形网

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